腿部塑型—热身，进行热身前，请采取行走或慢跑，保持5-10分钟之内，力度从轻到重，再继续腿部塑型运动。

1.首先，要正确的进行热身，热身运动有助于帮助腿部肌肉增强耐力。

热身运动应该从轻量热身开始，比如慢跑5分钟、简单的拉伸运动等，以让身体逐渐温暖。

2.接下来，进行有氧运动，以帮助腿部肌肉渐进准备进行有效的塑型运动，比如跳绳、跑步或游泳，持续15-30分钟会更加有效。

3.再接下来就是进行腿部肌肉的特定力量训练，而这样的力量训练应该按照特定的顺序进行，并且需要选择有效好的练习方法，以获最佳效果。

4.最后，在力量训练完成后，运动员应该进行负荷拉伸，让身体可以尽快恢复运动状态。

负荷拉伸耗时大概需要几分钟，以让腿部和全身肌肉能够尽快复原。

小腿热身动作

1. 小腿热身动作指的是以上肢、腰部，以及斜方肌为主要的肌肉群，来进行拉伸，练习变异形态。

常见的小腿热身动作有：

　a. 小腿肌肉拉伸：

在外旋面上下拉一条直线，腿部和膝盖尽量伸直，来帮助肌肉有足够的拉伸。

　b. 腿部抗拉力练习：

当外旋深层拉伸需要用到抗拉力练习，例如：

把双腿开到一直线平行的距离。

　c. 深蹲体式：

在腿部力量训练中，深蹲体式练习能够加强肌肉的紧实度。

　d. 膝盖反向踢腿动作：

双膝绷紧，然后在膝盖部位逆向踢腿，进而加强膝盖的力量。

　e. 小腿旋转动作：

双腿分开，小腿轻轻旋转，加强旋转时小腿外侧肌肉的拉伸。

　f. 滑蹬动作：

试着向前移动膝盖，同时发力用腿小肌肉支撑身体，到达最远的点。

2. 通过上述小腿热身动作，能有效的改善膝关节的受力状况，增强腿部的力量和刚度，防止运动受伤，同时增加爆发力能力，更加安全的进行运动活动。

第一次跑步小腿酸胀

1. 第一次跑步，肌肉疲劳会逐渐积累，从而出现小腿酸胀的情况比较常见。

可以多休息，按摩肌肉，按摩锻炼和做到即将酸痛状态转变为肌肉充血的活动。

2. 跑步前，可以缓慢做热身运动，以帮助你的肌肉慢慢调整到运动状态，并且可以增加运动时间慢慢增长，减少突然而大幅度的运动状态的跃变，以防止小腿酸胀的情况。

3. 跑步过程中，如果酸胀的状态较重，可以尝试临时放慢步伐或者停止一段时间的休息。

也可以稍大声的说出嘶吼“放松”，以帮助你的肌肉放松。

4. 运动后可以尝试活动拉伸，尤其是小腿肌肉，一步步拉伸肌肉，特别是一些放松肌肉的运动，可以让肌肉放松，以避免小腿酸胀的情况。